Quelle (bonne) position ergonomique au bureau adoptée ?

Passer de longues heures assis au bureau peut avoir des conséquences graves sur la santé. En France, près de 60 % des employés de bureau souffrent de troubles musculosquelettiques (TMS), causés par une mauvaise posture au travail. Des douleurs chroniques au dos, aux épaules et au cou peuvent non seulement nuire à la qualité de vie, mais aussi réduire la productivité. Vous vous reconnaissez certainement dans ces quelques lignes car de plus en plus de salariés passent une grande partie de leur journée assis devant un écran. Cette sédentarité peut entraîner divers problèmes de santé si certaines précautions ne sont pas prises. Une des clés pour prévenir ces soucis est d’adopter une position ergonomique au bureau, alors n’attendez plus pour découvrir nos conseils et astuces pour une meilleure posture.

Pourquoi est-il important de veiller à sa posture ?

Lorsque l’on passe de longues heures assis sans faire attention à sa posture, des douleurs peuvent apparaître dans diverses parties du corps. Les articulations, le dos, et même les hanches peuvent être affectés. De manière générale, tout déséquilibre dans notre façon de s’asseoir se répercute sur plusieurs points de notre anatomie, entraînant d’éventuelles gênes ou douleurs chroniques.

En ayant une position droite, avec le dos droit et les avant-bras horizontaux, on minimise ces risques.

L’importance d’une bonne chaise de bureau

A part exception, les emplois sédentaires se réalisent en grande partie sur des chaises. Toutefois, vous vous en doutez bien, toutes les chaises de bureau ne se valent pas. L’idéal est d’avoir une chaise de bureau réglable car cela permet non seulement d’ajuster la hauteur du siège mais aussi son inclinaison et le soutien lombaire.

Les chaises traditionnelles de bureau sont dans des dimensions standards et cela a comme conséquence de ne pas être en capacité de s’adapter à la morphologie de la personne assise dessus.

La chaise de bureau ergonomiques offrent souvent plusieurs options de réglage. Par exemple :

• Réglage en hauteur pour que vos coudes fléchis forment un angle de 90 degrés par rapport au bureau.
• Soutien lombaire ajustable pour épouser la courbure naturelle du dos droit.
• Assise inclinable pour réduire la pression sur les genoux et favoriser une circulation sanguine optimale vers les pieds.
• Accoudoirs réglables en hauteur pour maintenir les avants-bras horizontaux.

Maintenant que vous savez qu’une bonne posture passe obligatoirement par des ajustements pour correspondre à votre morphologie, voici quelques étapes pour bien régler cette dernière :

1. Commencez par ajuster la hauteur du siège. Vos chevilles doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis avec les pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre dos contre le dossier et ajustez le soutien lombaire pour qu’il épouse la courbure de votre colonne vertébrale.
3. Réglez les accoudoirs pour que vos coudes fléchis reposent confortablement et que vos épaules soient détendues.
4. Inclinez légèrement l’assise vers l’avant pour réduire la pression sur vos hanches et vos cuisses.

Disposer d’un espace de travail ergonomique

Un espace de travail bien organisé aide non seulement à rester productif mais aussi à maintenir une position droite. Pour cela, une solution consiste à disposer tous les éléments nécessaires à portée de main et d’éviter de trop solliciter certaines parties de votre corps.

Par exemple, l’écran de votre ordinateur doit être positionné de manière à ce que vos yeux soient alignés avec le sommet de l’écran. Pour ce faire :

1. Utilisez des supports pour ajuster la hauteur de l’écran au besoin.
2. Maintenez une distance d’au moins 50 cm entre vos yeux et l’écran pour éviter la fatigue oculaire.
3. Évitez les reflets sur l’écran en ajustant sa luminosité ou en utilisant des filtres anti-reflets.

Le bureau assis/debout : une alternative intéressante

Nous vous voyons venir, puisque le sujet est très en vogue en ce moment, faut-il investir dans des bureaux assis/debout ? Bon, tout d’abord, pour ceux qui ne connaissent pas, le principe est assez simple. Ces derniers permettent d’alterner entre positions assise et debout tout au long de la journée. En changeant régulièrement de position, on réduit les tensions accumulées dans les articulations et on favorise une meilleure circulation sanguine. Alors, oui, même s’il ne s’agit pas d’une solution miracle et que la posture lors de la position assise doit se travailler, la mobilité apportée par une position débout aide grandement à limiter les risques.

Pour bien utiliser un bureau assis/debout :

• Réglez la hauteur du bureau pour que vos avants-bras horizontaux restent parallèles au plateau, que vous soyez assis ou debout.
• Adoptez une position stable lorsque vous êtes debout, avec les pieds écartés à largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
• Pensez à faire des pauses régulières pour marcher et étirer vos hanches et vos jambes.

Exercices et pauses actives

En s’éloignant un tout petit peu de la partie matérielle, sachez que vous pouvez prendre soin de vous et de votre posture en intégrant des exercices légers et des pauses actives dans votre routine de travail. Ces pauses permettent de détendre les muscles sollicités et de prévenir les douleurs liées à une position assise prolongée.

Même sans quitter votre espace de travail, certains exercices peuvent être réalisés facilement pour soulager les tensions :

• Étirements des poignets et avant-bras : Tendez un bras devant vous, paume vers le bas, et tirez doucement les doigts vers vous avec l’autre main. Maintenez pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté.
• Roulements des épaules : Faites des cercles avec vos épaules vers l’avant et l’arrière, cinq fois dans chaque direction.
• Torsions du torse : Asseyez-vous droit(e), et tournez doucement votre torse vers la gauche, en posant votre main droite sur le dossier de la chaise. Maintenez quelques secondes puis répétez de l’autre côté.

Lors de vos pauses (si vous n’en prenez pas assez, regardez du côté de la méthode POMODORO), quittez les écrans des yeux et ne cherchez pas à vous mettre directement sur votre téléphone mais profitez-en pour : vous levez et marchez un peu autour de vous.